Mówi się „weź głęboki wdech, po nim się uspokoisz”. Ale nie zawsze jest to prawda. Czasem lepiej zatkać nos i wstrzymać powietrze. Dlaczego? Jak oddychać prawidłowo? Oraz na czym polega metoda oddychania Butejki?
Między innymi na te pytania odpowiedziała Anna Ryczek, psycholog, instruktorka jogi i przede wszystkim trenerka oddechu metody Butejki.
Czym w ogóle jest metoda oddychania Butejki?
Metoda oddychania Butejki jest sposobem oddychania na co dzień. A polega na przywróceniu prawidłowych wzorców oddechowych, tak aby oddychać prawidłowo w spoczynku, podczas wysiłku fizycznego i w trakcie snu – 24 godziny na dobę.
I teraz warto wyjaśnić, co oznacza oddychać prawidłowo, bo wokół oddechu powstało wiele błędnych przekonań. Najpopularniejsze brzmi: im więcej oddychamy, tym jesteśmy lepiej dotlenieni. To nieprawda. Spójrzmy jak oddychamy w trakcie stresu.
Szybko, płytko, staramy się złapać głęboki wdech. Często wtedy wzdychamy, ziewamy i co szalenie istotne – oddychamy przez usta. W metodzie Butejki robimy dokładnie na odwrót. Oddychamy spokojnie, delikatnie i przede wszystkim przez nos, dotyczy to wdechów i wydechów, nawet w trakcie wysiłku fizycznego.
Przy okazji oddychania metodą Butejki, mówi się o nadmiernym oddychaniu i jego szkodliwym wpływie na zdrowie. Możesz powiedzieć, o co chodzi?
Fizjologicznie rzecz biorąc, kiedy oddychamy nadmiernie, wydalamy z organizmu zbyt dużą ilość dwutlenku węgla. A jego zbyt mała ilość w organizmie powoduje zwężenie naczyń krwionośnych i ogranicza uwalnianie tlenu do naszych komórek, tkanek i narządów. To zjawisko opiera się na tzw. efekcie Bohra.
Po czym poznam w ciele, że pozbyłem się zbyt dużo dwutlenku węgla?
Gdybyś wziął kilkanaście głębokich wdechów, prawdopodobnie poczułbyś zawroty głowy. Mógłbyś też odczuwać mrowienie w palcach i zauważyć przyspieszone tętno. W ekstremalnych przypadkach nadmierna wentylacja prowadzi nawet do omdleń.
Ale poważny problem pojawia się, gdy oddychamy trochę za szybko i trochę za często cały czas. Nie zwracamy na to uwagi. Ale to wtedy spada nam tolerancja na wzrost poziomu dwutlenku węgla, która może manifestować się różnymi objawami.
Duszności, częste przeziębienia, problemy z zatokami, astma (w tym astma wysiłkowa) to przykłady takich objawów. Ponadto nieoptymalny oddech może prowadzić do ograniczonej wydolności organizmu, chrapania i bezdechu sennego.
Jeśli oddychamy nieprawidłowo w ciągu dnia, to nie będziemy oddychać prawidłowo w nocy. Istnieje również związek między nieregularnym oddechem a nadciśnieniem tętniczym, ponieważ nadmierny oddech sprawia, że nasz organizm jest w stałej dominacji układu współczulnego, odpowiedzialnego za mobilizację i stres.
Mogą pojawić się także problemy emocjonalne, takie jak ataki paniki. Nadmierne oddychanie potęguje uczucie niepokoju, ponieważ nasze ciało odbiera szybki i płytki oddech jak sygnał o zagrożeniu. To jest swego rodzaju błędne koło. Bierzemy głęboki wdech, żeby się uspokoić, ale zamiast spokoju, odczuwamy większy lęk.
To co robić w takiej sytuacji? Jak oddychać?
W metodzie Butejki mamy proste ćwiczenie polegające na wdechu, wydechu i wstrzymaniu oddechu na maksymalnie 5 sekund. Potem przez ok. 15 sekund oddychamy „normalnie”, a następnie wielokrotnie powtarzamy cały cykl.
Ćwiczenia oddechowe, takie jak to, pomagają zwiększyć przepływ krwi do mózgu i dostarczyć więcej tlenu. Dlatego mogą pomóc nie tylko w uspokojeniu się, ale także w łagodzeniu objawów migreny. A przy okazji napięciowych bólów głowy warto wspomnieć, że nieprawidłowe oddychanie – oddychanie torem górno-żebrowym – angażuje dodatkowe mięśnie, które powodują napięcia w okolicach barków i głowy.
Co masz na myśli, mówiąc oddychanie torem górno-żebrowym?
Jeśli bierzemy wdech, a nasze dolne partie żeber rozchodzą się na boki i lekko do góry, to oznacza, że oddychamy przeponą, czyli we właściwy sposób. Jeśli jednak rusza się przede wszystkim nasza klatka piersiowa w kierunku wertykalnym, to oddychamy właśnie torem górno-żebrowym. Polecam położyć dłonie na żebrach i zaobserwować ich ruch.
Wspomniałaś o przewlekłym nadmiernym oddychaniu. Jak mogę poznać, że oddycham w ten sposób?
Przede wszystkim organoleptycznie – czuciowo. Jeśli siedzisz spokojnie i słyszysz swój oddech, a przy tym wykonujesz ruchy właśnie w torze górno-żebrowym, to nadmiernie się wentylujesz. Druga rzecz – bierzesz i wypuszczasz powietrze ustami.
Warto też zadać sobie kilka pytań:
- Czy często odczuwasz dyskomfort związany z brakiem powietrza?
- Czy często masz zatkany nos?
- Czy odczuwasz szybkie zmęczenie i trudności w oddychaniu?
- Czy masz zwyczaj chrapania w nocy?
- Czy często zauważasz, że śpisz z otwartymi ustami?
- Czy często wzdychasz lub ziewasz?
Jeśli na większość pytań odpowiedziałeś „tak”, to prawdopodobnie oddychasz nadmiarowo.
Kolejna możliwość to wykonanie testu, który w metodzie Butejki nazywamy „pauzą kontrolną”. Siadasz wygodnie i przez kilka minut oddychasz w swoim naturalnym tempie. Potem bierzesz normalny wdech, normalny wydech i zatykasz nos. Włączasz stoper i patrzysz, ile sekund możesz wytrzymać bez powietrza bez napinania się, tak aby po odetkaniu nosa wdech nie był powiększony.
Jeśli wytrzymałeś 25 sekund, to świetnie. Oznacza to, że oddychasz poprawnie.
Jeśli natomiast wytrzymałeś krócej, to masz sporo miejsca do poprawy, bo nadmiarowo reagujesz na wyższe stężenie dwutlenku węgla. Twoim celem powinno być osiągnięcie poziomu 30-40 sekund.
Mówisz, że podstawą metody Butejki jest oddychanie przez nos. Tymczasem sporo osób skarży się na niedrożny nos. Co wtedy?
W metodzie Butejki mamy świetne ćwiczenie na odblokowanie nosa, a polega ono na długim wstrzymaniu oddechu. Bierzemy normalny wdech przez nos, wypuszczamy powietrze (też przez nos), po czym wstrzymujemy oddech na jak najdłużej. Ważne jest to, by po wstrzymaniu oddechu zrobić wdech przez nos, a nie przez usta.
Powtarzamy cały proces kilka razy. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, które może pomóc udrożnić nos nawet osobom z krzywą przegrodą nosową. I jeśli po wykonaniu tego ćwiczenia możesz swobodnie przez minutę oddychać przez nos, to najpewniej możesz oddychać przez nos przez resztę życia.
Należy jednak pamiętać, że to ćwiczenie nie jest przeznaczone dla osób z nadciśnieniem, bezdechem sennym, problemami z sercem lub dla kobiet w ciąży.
Innym fantastycznym sposobem na udrożnienie nosa jest po prostu aktywność fizyczna, podczas której oddychamy przez nos. Na początku może być to trudne i dziwne doświadczenie, ale wystarczy spróbować z czymś prostym, np. spacerami.
Przechodząc do tematu codziennego praktykowania metody Butejki, jak mogę samodzielnie trenować oddech w myśl tej metody?
Przede wszystkim ważna jest świadomość. Jak na co dzień oddychasz? Jak oddychasz w nocy? Czy budzisz się rano z suchymi ustami? Jeśli tak, to prawdopodobnie oddychasz przez usta. A wtedy skupiłabym się na zmianie tego nawyku, korzystając np. z plastrów myotape, które pomagają utrzymać usta zamknięte w nocy.
Jednocześnie pracowałabym nad świadomym oddechem w ciągu dnia i wydłużeniem pauzy kontrolnej, tak żeby osiągnąć poziom przynajmniej 25 sekund. Tu pomocne może być wspomniane już ćwiczenie – wdech, wydech, wstrzymanie powietrza na 5 sekund, chwila przerwy i powtórka. I tak robimy przez 10 minut 6 razy dziennie.
Wystawienie się na wzrost poziomu CO2 w kontrolowany sposób poprzez ćwiczenia oddechowe może być na początku wyzwaniem, ale z czasem nasz ośrodek oddechowy przestaje być nadmiernie reaktywny na ten gaz, co pozwala przesuwać granicę komfortu. Dlatego ważne jest stopniowanie intensywności.
Spacerowanie, jednocześnie oddychając przez nos, także jest formą treningu. Warto też praktykować powolne, świadome oddychanie przeponowe.
Czy można w jakiś sposób aktywować, uruchomić przeponę?
Przepona działa o wiele efektywniej, gdy oddychamy przez nos. Możemy to zauważyć, kładąc jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą w okolicy brzucha. Jeśli weźmiesz oddech ustami, zauważysz, że porusza się górna część klatki piersiowej. A teraz weź wdech nosem. Porusza się brzuch, prawda? No właśnie.
Dlatego pierwsza zasada brzmi: używaj nosa, żeby zaktywizować przeponę.
Możesz także kupić tzw. „pas Butejki”. Jest to elastyczny pas, który zaplatasz wokół dolnych żeber. Gdy oddychasz, mając go na sobie, odczuwasz delikatny opór. Zaczynasz też czuć, że przepona porusza się w różnych kierunkach – na boki, do przodu i do tyłu. Ta obserwacja jest bardzo ważna, bo wiele ludzi myli oddychanie przeponowe z oddychaniem brzusznym, bo gdzieś usłyszeli „oddychaj do brzucha”.
Tyle że możesz nie oddychać przeponą, ale poruszać brzuchem. Świadomość tego jest istotna. A łatwiej poczuć ciało i dokonać takiej obserwacji, używając właśnie pasa Butejki.
Mam wrażenie, że cały trening wokół metody Butejki skupia się na zmianie nawyków. Tyle że ich zmiana trwa. Po jakim czasie zauważę pierwsze efekty?
Jeśli stale oddychasz przez usta i masz niską pauzę kontrolną, to samo zamknięcie ust i aktywowanie nosa, będzie dla ciebie rewolucją. Po kilku dniach poczujesz różnice. Może będziesz się lepiej wysypiać, a może obniżysz poziom stresu i lęku.
Na przykład mówi się, że stosując metodę Butejki przez dwa pierwsze tygodnie, można zmniejszyć objawy astmy nawet o 50%, co jest bardzo dobrym wynikiem.
Za miarę postępu sugeruję przyjąć wspomnianą pauzę kontrolną. Wzrost na poziomie 2-3 sekund tygodniowo jest zdecydowanie zadowalający. Oznacza to, że jeśli zaczynasz z pułapu 10 sekund, to będziesz potrzebować około 4-5 tygodni, żeby wydłużyć pauzę kontrolną do 20 sekund.
Na koniec chciałbym zapytać o dwie sytuacje. Silną sytuację stresującą, np. napad lęku, i regenerację po ciężkim dniu pracy. Zacznijmy od pierwszej. Jak korzystać z metody Butejki do obniżenia poziomu odczuwanego lęku?
Jeśli masz wysoką pauzę kontrolną, wynoszącą powyżej 25 sekund, to na co dzień oddychasz spokojnie. A to oznacza, że w sytuacji stresującej, np. w trakcie napadu paniki, masz większy bufor tolerancji na dwutlenek węgla. Co za tym idzie, mniej się stresujesz. Więc moja rada brzmi: pracuj nad pauzą kontrolną, wydłuż ją.
Gdy jest naprawdę źle, weź wdech, potem wydech i wstrzymaj powietrze na 5 sekund. Następnie kilka razy z rzędu po każdym wydechu znów wstrzymaj oddech.
Możesz też oddychać w papierową torbę lub w zamknięte dłonie ułożone wokół nosa. Zapobiegniesz w ten sposób hiperwentylacji, bo z powrotem zaczniesz wdychać dwutlenek węgla, który, jak już ustaliliśmy, rozszerza naczynia krwionośne i wspomaga dostarczanie tlenu do organizmu. A przede wszystkim w tym wypadku działa uspokajająco na układ nerwowy.
Druga sytuacja. Jak po ciężkim dniu regenerować się poprzez oddech? Jak szybko odzyskiwać siły mentalne i fizyczne, stosując metodę Butejki?
Ważne jest, aby dbać o ogólną higienę życia, w tym o sen. Oddychanie przez nos to podstawa. A kiedy czujesz się zmęczony po pracy, możesz stosować różne techniki relaksacyjne. Są do tego aplikacje. Jedną z nich jest Oxygen Advantage, którą stworzył mój mentor – Patrick McKeown. Znajdziesz w niej wiele ćwiczeń.
Możesz także skorzystać z techniki „zredukowanego oddechu”, która polega na spowolnieniu i uspokojeniu oddechu. Inną skuteczną metodą jest wydłużenie wydechu – samo wydychanie powietrza pomaga rozładować napięcie.
Kiedy świadomie wydłużamy wydech, aktywujemy przywspółczulny układ nerwowy i nerw błędny, a to pomaga się uspokoić. Nawet kilka oddechów z wydłużonym wydechem może przynieść ulgę.
